Introdução

Gengibre, cúrcuma e beterraba. Três raízes diferentes, com histórias diferentes — mas com algo em comum: foram usadas tradicionalmente há muito tempo, bem antes de existir um único estudo científico sobre elas.

Hoje a ciência estuda cada uma a sério. Nem tudo está provado, e a evidência é mais forte nalgumas áreas do que noutras. Por isso organizámos este artigo raiz a raiz — gengibre, depois cúrcuma, depois beterraba — para seres tu a escolher o que te interessa ler primeiro.

---

 Gengibre

O gengibre já era utilizado há milhares de anos em diferentes culturas como alimento e remédio tradicional — muito antes de a ciência conseguir explicar porquê.

Uma grande revisão científica reuniu 109 estudos realizados em humanos e encontrou investigação sobre o gengibre em áreas como náuseas, digestão, dor, inflamação e a forma como o organismo gere o açúcar e as gorduras.

O que torna o gengibre tão interessante

A raiz contém centenas de compostos, entre os quais se destacam os gingeróis e shogaóis. O 6-gingerol é um dos mais estudados no gengibre fresco. Quando o gengibre é seco ou sujeito a calor, parte dos gingeróis transforma-se em shogaóis, alterando o perfil químico da raiz — e são precisamente estes compostos que despertam grande parte do interesse científico.

Gengibre e inflamação

Uma análise que reuniu 16 estudos clínicos, envolvendo mais de 1.000 pessoas, encontrou uma redução de vários indicadores de inflamação entre participantes que consumiram gengibre. Os próprios autores salientam que são necessários estudos maiores para confirmar a dimensão real deste efeito.

Gengibre e recuperação muscular

Num estudo em que os participantes fizeram exercício capaz de provocar dor muscular, quem consumiu 2 gramas de gengibre por dia, durante 11 dias, relatou cerca de 23–25% menos dor muscular no dia seguinte, comparado com o grupo de controlo. Gengibre cru e tratado com calor tiveram efeitos semelhantes.

Gengibre e náuseas

Uma revisão juntou 12 estudos clínicos, com 1.278 mulheres grávidas, e encontrou um efeito significativo do gengibre na redução das náuseas. Para a frequência dos vómitos, os resultados não foram suficientemente claros.

---

Cúrcuma

A cúrcuma é, na verdade, prima do gengibre — mesma família botânica, plantas e compostos diferentes. As suas raízes culturais vêm da Índia, onde é usada há mais de 4.000 anos na Ayurveda.

Uma grande revisão sistemática reuniu 103 ensaios clínicos e encontrou investigação sobre a cúrcuma em áreas como inflamação, dor articular, colesterol, açúcar no sangue e stress oxidativo.

O que torna a cúrcuma tão interessante

A cor dourada vem dos curcuminoides — e o mais estudado é a curcumina. Há, no entanto, um problema conhecido: sozinha, absorve-se muito mal. Um estudo clássico mostrou que juntar piperina (o composto picante da pimenta preta) à curcumina aumentou a sua biodisponibilidade em 2000% — razão pela qual tantos suplementos vêm hoje com pimenta preta adicionada.

Cúrcuma e inflamação

Uma meta-análise que reuniu 10 estudos, com quase 6.000 pessoas, encontrou uma redução significativa em três marcadores de inflamação no sangue — proteína C-reativa, interleucina-6 e TNF-α — entre quem consumiu curcumina. Os efeitos foram mais evidentes em pessoas com mais de 45 anos.

Cúrcuma e dor articular

Uma revisão que juntou 15 estudos clínicos, com mais de 1.600 pessoas, encontrou uma melhoria significativa na dor e na função articular em pessoas com osteoartrose do joelho que tomaram curcuminoides, face a placebo. Os autores notam que são precisos ensaios maiores e mais longos para confirmar a dimensão real do efeito.

---

 Beterraba

Ao contrário do gengibre e da cúrcuma, a beterraba não é uma especiaria — é um vegetal, cultivado desde a Grécia e Roma antigas. A sua história científica é muito mais recente: ganhou atenção séria a partir dos anos 2000, quando se descobriu que é uma das fontes mais ricas de nitratos na alimentação — que no corpo se transformam em óxido nítrico, uma molécula que ajuda a dilatar os vasos sanguíneos.

Beterraba e pressão arterial

Uma meta-análise que reuniu 22 estudos clínicos, com mais de 1.200 pessoas, encontrou uma redução média de 3,6 mmHg na pressão sistólica e 1,3 mmHg na diastólica entre quem consumiu sumo de beterraba, face a placebo.

Beterraba e desempenho físico

Uma revisão-guarda-chuva reuniu 15 meta-análises sobre o efeito do sumo de beterraba no desempenho físico, com melhorias significativas — mas de dimensão pequena — na força muscular, no VO2 máximo e na tolerância ao esforço. Atletas beneficiaram mais em força; não-atletas, mais em resistência aeróbica.

Beterraba e função cognitiva

Nem tudo dá resultados positivos: uma meta-análise com 13 estudos sobre cognição e 9 sobre fluxo sanguíneo cerebral não encontrou qualquer efeito significativo da suplementação com nitrato. É um lembrete de que nem todos os efeitos “biologicamente plausíveis” se confirmam quando testados a sério.

---

Estudos e referências

Achamos que a curiosidade merece as fontes. Aqui ficam todos os estudos que mencionámos, organizados por raiz.

Gengibre — visão geral
Anh NH et al. (2020). Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(1), 157. DOI: 10.3390/nu12010157.
→ A revisão mais ampla que encontrámos: junta 109 ensaios clínicos sobre os efeitos do gengibre no organismo, de náuseas a inflamação.

Gengibre — inflamação
Morvaridzadeh M et al. (2020). Effect of ginger (Zingiber officinale) on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cytokine, 135, 155224. DOI: 10.1016/j.cyto.2020.155224.
→ Reúne 16 estudos clínicos, com mais de 1.000 pessoas, para perceber se o gengibre reduz marcadores de inflamação.

Gengibre — recuperação muscular
Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O'Connor PJ. (2010). Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. The Journal of Pain, 11(9), 894–903. DOI: 10.1016/j.jpain.2009.12.013.
→ Testou gengibre cru e tratado com calor em pessoas com dor muscular provocada por exercício.

Gengibre — náuseas na gravidez
Viljoen E et al. (2014). A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting. Nutrition Journal, 13, 20. DOI: 10.1186/1475-2891-13-20.
→ Junta 12 estudos, com 1.278 mulheres grávidas, sobre o efeito do gengibre nas náuseas e vómitos.

Cúrcuma — visão geral
Jafari A, Abbastabar M, Alaghi A, Heshmati J, Crowe FL, Sepidarkish M. (2024). Curcumin on Human Health: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis of 103 Randomized Controlled Trials. Phytotherapy Research, 38, 6048–6061. DOI: 10.1002/ptr.8340.
→ A revisão mais ampla que encontrámos: junta 103 ensaios clínicos sobre os efeitos da curcumina no organismo.

Cúrcuma — absorção
Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. (1998). Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Curcumin in Animals and Human Volunteers. Planta Medica, 64(4), 353–356. DOI: 10.1055/s-2006-957450.
→ O estudo clássico que mostrou que a pimenta preta pode aumentar a absorção da curcumina em até 2000%.

Cúrcuma — inflamação
Naghsh N, Musazadeh V, Nikpayam O, Kavyani Z, Moridpour AH, Golandam F, Faghfouri AH, Ostadrahimi A. (2023). Profiling Inflammatory Biomarkers following Curcumin Supplementation: An Umbrella Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2023, 4875636. DOI: 10.1155/2023/4875636.
→ Reúne 10 estudos, com quase 6.000 pessoas, sobre o efeito da curcumina em marcadores de inflamação no sangue.

Cúrcuma — dor articular
Feng J, Li Z, Tian L, Mu P, Hu Y, Xiong F, Ma X. (2022). Efficacy and safety of curcuminoids alone in alleviating pain and dysfunction for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complementary Medicine and Therapies, 22, 276. DOI: 10.1186/s12906-022-03740-9.
→ Junta 15 estudos, com mais de 1.600 pessoas, sobre o efeito dos curcuminoides na dor e função articular em osteoartrose do joelho.

Beterraba — pressão arterial
Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. (2017). The Nitrate-Independent Blood Pressure–Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 8(6), 830–838. DOI: 10.3945/an.117.016717.
→ Junta 22 estudos clínicos sobre o efeito do sumo de beterraba na pressão arterial.

Beterraba — desempenho físico
Tian C, Jiang Q, Han M, Guo L, Huang R, Zhao L, Mao S. (2025). Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. Nutrients, 17(12), 1958. DOI: 10.3390/nu17121958.
→ Reúne 15 meta-análises sobre o efeito do sumo de beterraba na força, resistência e tolerância ao esforço.

Beterraba — função cognitiva
Clifford T, Babateen A, Shannon OM, Capper T, Ashor A, Stephan B, Robinson L, O'Hara JP, Mathers JC, Stevenson E, Siervo M. (2019). Effects of inorganic nitrate and nitrite consumption on cognitive function and cerebral blood flow: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(15), 2400–2410. DOI: 10.1080/10408398.2018.1453779.
→ Junta 13 estudos sobre cognição e 9 sobre fluxo sanguíneo cerebral — sem efeito significativo encontrado.